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El descanso es una de las principales recomendaciones en el cuidado de la salud mental. Sin duda descansar y dormir son dos ideas paralelas. El sueño es un proceso fisiológico en el que se da una cascada respuestas hormonales que inducen la recuperación del cuerpo durante un periodo de 6 a 8 horas (esto claro depende de la edad, tomando en cuenta adultos).

El sueño es una de las principales necesidades físicas del ser humano, sin embargo procesos como la ansiedad, la depresión y algunas condiciones médicas pueden alterarlo y eventualmente convertirse en uno de los principales problemas de salud, actualmente se sabe que del total de condiciones diagnosticadas a nivel mundial, la depresión y la ansiedad forman parte de hasta un 25% de los males que aquejan a la población. Si consideramos que los trastornos del sueño se presentan en casi 40% de los casos de las condiciones mencionadas, estos se vuelven un problema de salud pública tan grande como las enfermedades crónico degenerativas (diabetes, hipertensión etc).

Es habitual que las personas consuman medicamentos para inducir el sueño (hipnóticos y sedantes), plantas en té, grajeas de productos mágicos etc. que inducen el sueño, siendo esto no sólo peligroso por el desconocimiento de los componentes de estos compuestos y sus acciones en el sistema nervioso, sino que alejan a las personas de comprender las causas de los desórdenes del sueño.

Uno de los trastornos del sueño de mayor prevalencia es el insomnio, este trastorno del sueño tiene al menos 4 variantes y una clasificación Internacional de Trastornos del Sueño.


Esta condición puede presentarse como:


  1. Dificultad para irse a dormir

  2. Despertar mucho tiempo antes de lo esperado

  3. Despertar varias veces por la noche

  4. Sensación de que el sueño no ha sido suficientemente reparador


Afortunadamente en la mayoría de las ocasiones el insomnio está dado por una mala higiene del sueño (descarga nuestro manual de higiene del sueño), es decir, la serie de actividades que realizamos antes de irnos a dormir, es habitual que las personas duerman con la televisión encendida, viendo videos desde su celular o con cualquier tipo de dispositivo electrónico con pantalla de emisión de luz azúl. También hábitos como irse a dormir habiendo cenado demasiado, o absolutamente nada, hacer ejercicio intenso una hora antes de dormir o tomar café, té o chocolate pueden afectar la calidad del sueño.

¿Por qué?

Nuestro cerebro funciona de modo evolutivo, eso significa que a pesar de que nuestro cerebro intenta adaptarse a el estilo de vida actual, aún mantiene algunos hábitos característicos de nuestra naturaleza. Nuestro cuerpo cuenta con un complejo sistema de monitoreo de cuándo es de día y cuándo es de noche, a esto lo llamamos reloj biológico o ritmo circadiano (este suena más cool), este sistema está regulado a través de diversas hormonas que se dejan o comienzan a secretar a partir de que el sol comienza a meterse.

Hormonas como el cortisol y la melatonina modifican su concentración en la sangre y por lo tanto su flujo en el cerebro, condicionando cambios en el estado de alerta, la toma de decisiones, y otros procesos cognitivos o de utilización de recursos mentales.


Todo este abanico de fenómenos biológicos, prepara nuestro cuerpo para dormir.

Aunque por supuesto, esto difícilmente sucede a las 7 de la noche, puesto que la hora en la que solemos ir parando actividades tiende a ser a las 10 u 11 de la noche (cuando era estudiante era a las 4 de la mañana), la mayoría de las veces nuestro cuerpo se somete al uso de la reserva de energía para completar las actividades diarias. Esto implica que nuestro cerebro diariamente adapta este sistema biológico a nuestras necesidades, sumando los hábitos negativos de sueño que anteriormente se mencionaron.

Fases del Descanso

Una vez dormidos, el cuerpo entra en diversas fases (MOR, No MOR etc) en las que el cuerpo se recupera, estas fases no son dependientes de estímulos externos, sin embargo el cerebro ¡no se apaga! (desmitificando la idea de que el cerebro va a dormir), sólo entran en acciones otras funciones de ahí que dormir con la TV o algún estímulo constante sigue siendo recibido por el cerebro predisponiendo a sueños extraños o incluso dificultades para pasar de una fase de descanso a otra (generando sueño poco reparador).

Como toda necesidad básica cierta preparación promueve su mayor satisfacción (la alimentación es una necesidad básica, que condimentada y preparada disfrutamos más), tener una rutina de sueño mejora su calidad y por supuesto los beneficios indudables del buen dormir.


Octavio Gascón

Médico Especialista en Salud Mental y Psicoterapia Cognitiva

Referencias:

Sleep Organization | American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2020, mayo 12). Recuperado de https://aasm.org/

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) actualiza su Manual. | Neurovirtual / Sleepvirtual. (2016, mayo 11). Recuperado de https://neurovirtual.com/latam/novedades/la-academia-americana-de-medicina-del-sueno-aasm-actualiza-su-manual/


Ante la actual situación, muchas emociones se encuentran a flor de piel, acompañadas de éstas, se presentan las conductas o acciones en ocasiones alineadas con lo que queremos a largo plazo, pero también llegan a alejarnos de nuestras metas u objetivos, haciéndonos sentir pérdida de control.

Es habitual que las personas asociamos los eventos que se van desarrollando en el día a día con nuestro estado de ánimo, por ejemplo, "Mi hijo/pareja/ roomie, deja su ropa tirada y eso me hace enojar", "En el trabajo hay un rumor de que despedirán a varios y eso me pone triste", esta asociación entre los eventos y nuestras emociones en primera lectura parece absolutamente lógica. Sin embargo parece que estamos dejando pasar algo... ¡nuestros pensamientos!

Al experimentar ciertos eventos, las personas no estamos muy acostumbradas a dar cuenta de lo que estamos pensando y como esto influye sobre nuestras emociones, pongamos un ejemplo...

Imagina que invitas a alguien a salir al cine, al llegar notas que la persona se retrasa por varios minutos sin avisarte. Algunas personas podrían pensar que es porque algo le sucedió a su acompañante, sentirse preocupados, e inmediatamente comenzar a mandar muchos mensajes, otros podrían imaginar que la otra persona no está tomando en consideración su tiempo y enojarse, en fin, un sin número de pensamientos posibles.

Este enfoque en la forma en que influyen nuestros pensamientos es apoyada por la mayoría de las asociaciones internacionales en psicoterapia basada en evidencia científica.

Esto deja entre ver, una idea sumamente importante en la salud mental.


No son las experiencias vividas lo que genera el malestar emocional en las personas, sino la forma en que interpretamos dichas experiencias lo que condiciona reacciones emocionales determinadas. Aaron T. Beck (2011) Padre de la Psicoterapia Cognitiva

Parece entonces que los pensamientos influyen de modo crucial en nuestras respuestas emocionales. ¿Alguna vez te has detenido a pensar, qué es lo que pasa por tu mente cuando te sientes inestable emocionalmente?

Algunos investigados en la búsqueda de una explicación a este fenómeno han encontrado que las personas poseemos una serie de reglas, actitudes y normas mentales (derivadas del aprendizaje) hacia situaciones de la vida que nos permiten concluir cosas automáticamente para adaptarnos mejor al mundo, al ser un proceso automático podría ser difícil notarlo.

A la capacidad de pensar acerca de nuestros pensamientos le llamamos "metacognición", un proceso que requiere práctica y en ocasiones apoyo por parte de un experto en salud mental.


Otro aspecto relevante es el control de nuestras acciones, las conductas se encuentran al final de la cadena de situaciones, pensamientos y emociones, el manejo de nuestras acciones está configurado por esta serie de aspectos de nuestra vida mental, claro que lo podemos manejar, sin embargo suelen ser decisiones muy rápidas e influidas por nuestras emociones.


En realidad, los registros de nuestros pensamientos, emociones y conductas son una de las herramientas más útiles cuando se trata de hacer visible nuestra vida mental.

Este hábito puede ser cultivado por medio de la práctica, hasta que eventualmente se vuelva automática la capacidad de reconocer qué pensamientos atravesaron nuestra mente durante ciertas situaciones, qué emociones experimentamos y finalmente tomar decisiones más saludables para nuestra conducta y no para nuestro malestar.


No olvides que en ocasiones nuestros pensamientos nos pueden llevar a malinterpretar una situación ¡y es normal! el cerebro intenta dar significado a cada situación para lograr adaptarse, al parecer es una cualidad evolutiva del cerebro humano.

Comienza con el hábito de registro de tu vida mental, si identificadas algún patrón de pensamientos negativos ante ciertas situaciones acércate con un experto, mantener una mente flexibles te ayudará a construir una mejor experiencia emocional para tu vida.


Octavio Gascón

Médico especialista en Salud Mental y Psicoterapia Cognitiva

Referencias:

Powers, M. B., de Kleine, R. A., & Smits, J. A. J. (2017). Core Mechanisms of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety and Depression.Psychiatric Clinics of North America,40(4), 611-623. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.010


Zhang, Q., Yang, X., Song, H., & Jin, Y. (2020). Cognitive behavioral therapy for depression and anxiety of Parkinson’s disease: A systematic review and meta-analysis.Complementary Therapies in Clinical Practice,39, 101111. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101111






La salud mental en los últimos 5 años ha adquirido una creciente visibilidad (que todos agradecemos), al mismo tiempo aparecen por muchos medios, recomendaciones, estrategias, etc. para el manejo de la salud mental y el bienestar emocional.

Una de las recomendaciones más esparcidas, relacionada con el contacto con los medios digitales es el practicar "Detox Digital", y aunque a primer lectura suena como una excelente recomendación (bajo la premisa ningún exceso es bueno), siempre aparecen preguntas adicionales ¿realmente sirve de algo?, al mismo tiempo han aparecido diversas aplicaciones que buscan disminuir el uso del dispositivo móvil (¿una app? suena contradictorio ¿no?) el estilo de vida actual se encuentra íntimamente vinculado con el uso de dispositivos portátiles e internet (diversos trámites se hacen en plataformas, un porcentaje aunque no predominante, sí considerable de trabajos, se desarrollan en un computador etc.).

De modo que revisamos algo de literatura que nos permita responder si el Detox Digital, realmente puede ser considerado una medida para el cuidado de la salud mental.

Lo cierto es, que el uso desmedido de dispositivos con acceso a internet, redes sociales etc. tiene un potencial de distracción sobre las personas. Lo que puede llevar a conductas problemáticas especialmente en jóvenes, tales como conducir mientras se envía un mensaje, o andar por la calle viendo únicamente a la pantalla del teléfono.

Con estas mismas problemáticas, aparecen aplicaciones como el iOS screen saver que permiten monitorizar el uso del teléfono en unidades de tiempo que dan información sobre el exceso de uso de los dispositivos móviles, uno de los aspectos más valiosos para cuidar nuestra salud en todo sentido es tener registros más precisos de lo que hacemos (en ocasiones sin darnos cuenta).

Un estudio realizado 500 jóvenes con alguna(s) de estas conductas riesgosas relacionadas al uso excesivo y problemático del celular, utilizando como base la teoría de la autoregulación (capacidad de controlar nuestras acciones), correlacionó el uso de aplicaciones de Detox Digital, el uso de los dispositivos de manera problemática y el bienestar emocional en general.

Este estudio arrojó que el uso de aplicaciones de Detox Digital mejoraron ligeramente las puntuaciones de bienestar medidas en jóvenes con este uso problemático.


Al parecer existe evidencia de que las aplicaciones que disminuyen el uso problemático son eficaces, al menos en jóvenes.


Queda en todo caso al menos 3 preguntas, ¿cómo este uso problemático se relaciona con otros grupos de edad?, ¿brindan bienestar en algún otra área de la salud por ejemplo en el sueño?, ¿cuáles son las razones por las que las personas inician con estas conductas de riesgo?

La tecnología sin duda aligera cargas en temas de comunicación, mejora los puentes entre personas que se encuentran lejos y ha resultado una fuente casi inagotable de conocimiento.

Posiblemente desconectarse totalmente de estos sistemas de comunicación pueda no repercutir en la salud mental global de una persona, sin embargo establecer mecanismos que nos permitan limitar el uso problemático de dispositivos, y más durante el periodo de cuarentena, sea un paso más hacia una cultura balanceada de nuestra salud.


Octavio Gascón

Médico Especialista en Salud Mental y Psicoterapia Cognitiva

Referencias:

Schmuck, D. (2020). Does Digital Detox Work? Exploring the Role of Digital Detox Applications for Problematic Smartphone Use and Well-Being of Young Adults Using Multigroup Analysis.Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. https://doi.org/10.1089/cyber.2019.0578

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